最終更新日: 2025年12月 | 読了目安: 12分
あなたは薄々気づいているかもしれません。 「自分のポルノの見方は、少しおかしいのではないか？」と。
このセルフチェックは、あなたを診断するものではありません（診断は医師の仕事です）。 しかし、あなたの行動パターンを客観的に見つめる鏡にはなります。 正直に答えてください。誰も見ていません。
評価方法
以下の25の質問に対し、頻度で答えてください。
- 0点: 全くない
- 1点: まれにある
- 2点: スコア
- 3点: よくある
- 4点: 常にそうだ
セクションA：コントロールの喪失
- 予定していたよりも長く見てしまう。 （「10分だけ」のつもりが2時間経っていたなど）
- 減らそう、やめようとしたが失敗した。 （何度も決意しては破っている）
- 見たいという衝動に抗えない。 （一度スイッチが入ると、他のことが手につかない）
- 楽しんでいないのに見続けてしまう。 （惰性や義務感のような感覚で見ている）
- いつ、どれだけ見るかを自分で制御できていない感覚がある。
セクションB：没頭と執着
- 見ていない時でも、ポルノのことを考えている。 （仕事中や友人といる時でもフラッシュバックする）
- ポルノを見るためにスケジュールを調整する。 （家族が寝るのを待つ、早く帰宅するなど）
- 不適切な場所でポルノのことを考えてしまう。
- ポルノが人生で最も確実な「喜びの源」になっている。 （他の趣味がつまらなく感じる）
セクションC：エスカレーション（耐性）
- 以前と同じ内容では満足できなくなっている。
- より過激、変則的、あるいは自分の価値観に反するジャンルを見るようになった。
- 満足するのにより長い時間がかかるようになった。
- 「新着動画」を探す時間が長くなり、行為そのものの時間が減っている。
セクションD：悪影響
- パートナーとの関係や、新しい関係作りに支障が出ている。
- 性機能障害（ED、遅漏、生身の人間への無反応）がある。
- 仕事、勉強、家事を先延ばしにしている。
- 睡眠時間を削って見ている。
- リスクのある場所（職場、外出先）で見たことがある。
セクションE：感情の利用
- 見終わった後、罪悪感や自己嫌悪を感じる。
- ストレス、不安、孤独、退屈を紛らわせるために見ている。 （ネガティブな感情の鎮痛剤として使っている）
- 自分の視聴習慣について嘘をついたり隠したりしている。
- 見られない状況になると、イライラや不安を感じる。
- 全体的に気分が落ち込みやすくなった。
セクションF：自覚
- 自分でも「これは問題だ」と心の底では思っている。
- 「もう二度と見ない」と自分に誓ったことがある。
スコア診断
合計点を計算してください。
0-15点：低リスク
現状、コントロールされています。 しかし、このテストを受けている時点で、何か気になることがあるはずです。低い点数でも油断せず、健全なデジタル習慣を維持してください。
16-35点：中リスク（要注意）
依存の兆候が見え始めています。 ストレス発散の手段として定着しつつあるか、軽度のコントロール喪失があります。 この段階で対策（90日間のリセットなど）を打てば、比較的容易に引き返せます。
36-55点：高リスク（依存傾向）
明らかに問題のある使用パターンです。 生活の質（QOL）、人間関係、メンタルヘルスに実害が出ている可能性が高いです。 「意志の力」だけで解決するのは難しい段階です。Haltoのようなアプリや、具体的な戦略が必要です。
56点以上：重度リスク
深刻な状態です。 脳の報酬系が強く書き換わっており、専門的なサポート（セラピーやグループワーク）を検討すべきレベルです。 一人で抱え込まないでください。
次のステップ
点数が高くても絶望しないでください。 これは「現在の状態」であり、「あなたの価値」ではありません。
脳は可塑性（変わる力）を持っています。 依存回路は強力ですが、使わなければ必ず弱まります。
- 認める: 「自分には問題がある」と認めることが、回復への第一歩です。
- ツールを使う: 意志力に頼らず、環境を変えてください。
- 今日から始める: 「明日から」は来ません。
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