Dernière mise à jour : Décembre 2025 | Temps de lecture : 7 minutes
La technique de respiration 5-20-5 est le cœur de Halto. Ce tutoriel vous guide pas à pas.
Le Pattern 5-20-5 Expliqué
Les chiffres représentent des secondes :
- 5 secondes d'inspiration.
- 20 secondes de rétention (varie selon le niveau).
- 5 secondes d'expiration.
La phase de rétention est cruciale. Pendant celle-ci, le CO2 s'accumule dans votre sang, déclenchant l'activation parasympathique — la réponse "calme-toi" de votre corps.
Lancer une Session
- Ouvrez l'app. Tapez sur l'icône Halto.
- Tapez "Start Session". Le gros bouton au centre.
- Sélectionnez votre niveau. Niveaux 1-3 gratuits, 4-10 PRO.
- Commencez. Tapez "Start".
L'Interface de Respiration
- La Capsule Liquide : Animation visuelle de votre souffle (remplit à l'inspiration, plein pendant la rétention, se vide à l'expiration).
- Indicateur de Phase : Texte affichant "INHALE", "HOLD", ou "EXHALE".
- Minuteur : Compte à rebours de la phase en cours.
- Feedback Haptique : Votre téléphone vibre selon des patterns correspondant à chaque phase.
Technique de Respiration Appropriée
Phase d'Inspiration (5 secondes)
À faire :
- Respirez par le nez.
- Remplissez le ventre d'abord, puis la poitrine (respiration diaphragmatique).
- Gardez ça lent et contrôlé.
À ne pas faire :
- Respirer par la bouche.
- Ne remplir que la poitrine.
- Précipiter.
Phase de Rétention (varie selon le niveau)
À faire :
- Relaxez votre corps complètement.
- Gardez la gorge ouverte (ne "verrouillez" pas le souffle).
- Adoucissez vos épaules.
- Concentrez-vous sur rester calme, pas sur l'inconfort.
À ne pas faire :
- Vous tendre.
- Serrer votre gorge.
- Retenir votre souffle "durement".
- Paniquer si c'est inconfortable.
L'insight clé : Retenir votre souffle devrait ressembler à une pause, pas à un effort.
Phase d'Expiration (5 secondes)
À faire :
- Expirez par la bouche.
- Libération lente et contrôlée.
- Videz vos poumons complètement.
Structure d'une Session
- Rep : Un cycle inspiration-rétention-expiration complet.
- Groupe : Un set de reps suivi d'une période de repos.
- Repos : Entre les groupes, respirez normalement.
Maximiser l'Efficacité
Avant une Session
- Environnement calme (si possible).
- Position assise (plus stable).
- Engagez-vous mentalement à compléter la session.
Pendant une Session
- Regardez l'animation OU fermez les yeux.
- Ressentez le feedback haptique.
- Ne pensez pas à l'envie — concentrez-vous sur le souffle.
Après une Session
- Remarquez comment vous vous sentez comparé à avant.
- L'envie est-elle toujours présente ? Plus faible ?
Dépannage
"Je ne peux pas retenir pour la durée complète"
- Passez à un niveau inférieur.
- Relaxez-vous davantage — la tension rend la rétention plus difficile.
"Je me sens étourdi"
- Inspirations plus lentes et plus calmes.
- Relaxez-vous pendant la rétention.
"L'envie ne part pas"
- Faites un autre cycle complet.
- Essayez le mode SOS.
- Changez aussi votre environnement.
Référence Rapide :
- Inspirer par le nez, 5 secondes, ventre d'abord.
- Retenir le souffle, relaxé (durée selon le niveau).
- Expirer par la bouche, 5 secondes, vider complètement.
- Répéter pour la session complète.
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